Растяжка после силовых тренировок: польза, принцип действия и схема проведения

Важной завершающей частью тренировки является растяжка – статические упражнения, цель которых – расслабление мышц. При правильном и регулярном выполнении растяжка позволяет улучшить эластичность мышц, повысить подвижность суставов и ускорить процесс восстановления организма после физических нагрузок.

Как работает растяжка

При силовых тренировках от напряжения мышцы сокращаются. После тренировки, в период восстановления, мышцы из сокращенного состояния возвращение к исходное. От скорости восстановления зависят:

  • сроки болевых ощущений (крепатура);
  • возможность проведения новых тренировок.

Пока сокращенная мышца не восстановится до исходного состояния, невозможно увеличение нагрузок и даже повтор предыдущей тренировки. Закрепощенные мышцы также ухудшают работу суставов, что грозит получением травм.

Растяжка после силовой тренировки работает на удлинение мышц. Это значительно ускоряет восстановительный период, что в перспективе влечет увеличение эффективности тренинга и более быстрое получение желаемого результата.

Преимущества растяжки после силовых тренировок

Силовой тренинг является достаточно сложным и затратным видом нагрузки для организма. Перед его началом требуется проводить разминку для разогрева мышц и суставов, а по завершении – так называемую заминку для восстановления сердечного ритма и возвращения всех систем организма к повседневной нагрузке.

Идеальным вариантом заминки выступает растяжка, которая сочетает в себе несколько преимуществ:

  • снижение болевых ощущений после тренировки;
  • сокращение времени восстановления организма;
  • увеличение эффективности силового тренинга до 10 %;
  • развитие гибкости, вытяжение позвоночного столба и улучшение осанки;
  • восстановление пульса и давления после занятий;
  • снятие физического и эмоционального напряжения после нагрузок.

Упражнения на растяжку по силу опытным спортсменам и новичкам. Их выполнение не требует специальной подготовки, в чем кроется еще одно неоспоримое преимущество растяжки.

Правила выполнения растяжки

Для получения максимальной эффективности:

  • комплекс выполняется после силовых упражнений на разогретые мышцы;
  • время выполнения – от 5–10 до 30 минут, один раз в неделю – 40 мин для проработки всех групп мышц;
  • нормой будет незначительная боль в растягиваемой части тела. Это ориентир для нахождения положения наиболее эффективного, но безопасного проведения растягивания;
  • статические позы выполняются с задержкой в каждой до 30–40 секунд;
  • все движения должны быть максимально плавными и спокойными, не допускаются резкие рывки, толчки;
  • дыхание должно быть глубокое и медленное через нос. Так насыщается кровь кислородом, который доставляется в расслабляемые части тела и ускоряет восстановление.

Для эффективности занятий удобно заниматься перед зеркалом, контролируя правильность выполнения поз. Основное внимание после силового тренинга нужно уделить тем зонам тела, которые прорабатывались на занятии.

Для достижения максимального результата и растягивания мышечных волокон можно воспользоваться специальным инвентарем:

  • эластичными резинками;
  • блоками для йоги и растяжки;
  • массажными роликами.

Комплекс для растяжки всего тела

Подборка упражнений позволит проработать все группы мышц после силового тренинга или кардио-нагрузки. Порядок выполнения обычно следует от верхней части тела к ногам.

Шея

Стоя, ноги на ширине плеч, задержка в каждом положении до 10–15 секунд:

  • медленные наклоны головы вправо и влево, вперед и назад;
  • наклоняя шею вправо, правой рукой притягивать голову к плечу, растягивая боковые мышцы шеи.

Руки и плечи

Расслабление плеч и бицепса осуществляется у стойки. Исходная поза: стоя боком к опоре:

  • правая рука ладонью упирается в стойку, медленный поворот корпуса влево до достижения максимально возможного растяжения. Оставаться в финальной точке до 30 секунд;
  • повторить для другой руки.

Растяжение трицепса:

  • поднять правую руку вверх и согнуть в локте, заводя ладонь за голову;
  • левой рукой притягивать правый локоть к голове;
  • задержка в позе максимального натяжения до полуминуты.

Мышцы брюшного пресса

Лежа на животе на коврике, ладонями упереться в пол, поставив руки близко к телу в районе талии:

  • на руках поднять корпус вверх, оставив таз прижатым к полу;
  • тянуть мышцы брюшного пресса до комфортного состояния поясницы в течение 30 секунд.

Ноги

Задняя поверхность бедра:

  • встать прямо, грудь вперед, легкий прогиб в пояснице:
  • сохраняя позвоночник в исходном положении, наклониться, отведя таз назад, стремясь коснуться руками пальцев стоп;
  • ноги не сгибаются в коленях;
  • при невозможности сразу дотянуться до пола следует медленно растягивать спину, бедра и ягодицы до достижения результата.

Внутренняя поверхность бедра:

  • сесть в позу, похожую на позу будды:
  • спина прямая, ноги согнуты в коленях, стопы соединены и подведены максимально близко к тазу;
  • руками аккуратно нажимать на колени, плавно опуская их к полу;
  • при растяжке допускается легкая боль в области портняжных мышц.

Сменить позу:

  • сидя на коврике с разведенными в стороны ногами, попеременно тянуться руками к правой, левой ноге и в центр;
  • задержка в каждом положении до 30 секунд с легкой болью.

В студии растяжки и функционального тренинга U1FITNESS мы уделяем особое внимание стретчингу после групповых и индивидуальных тренировок. Также приглашаем посетить занятия «Stretching/шпагат», направленные на всестороннюю растяжку и повышение гибкости и эластичности мышц тела.

Leave a comment